第一阶段:暖胎圈(热身)
目标:激活关节,防止手腕和颈部受伤。
- 手腕绕环 & 拉伸: 向前伸直手臂,手掌向后掰,各保持 15 秒。
- 颈部抗阻(车手特供): 用手掌抵住额头,头用力向前顶手,手用力顶头,保持静止对抗 10 秒;前后左右四个方向各做一次。
- 肩部绕环: 大幅度前后绕肩各 20 次。
第二阶段:排位赛模式(核心力量 & 塑形)
这是训练的主体。动作之间尽量少休息,保持心率。
🔴 超级组 A:上胸轰炸 + 转向耐力
(这两个动作交替做,做完 A1 马上做 A2,这算 1 大组。共做 4 组)
- A1. 脚高位俯卧撑 (Decline Push-ups)
- 动作: 脚踩在椅子上,手撑地。
- 次数: 力竭(做到做不动为止)。
- 目的: 攻克脂肪胸的核心动作,填补上胸凹陷,视觉上提拉胸部。
- A2. “开车式”前平举
- 动作: 站立,双手各拿一瓶矿泉水,直臂举到与肩同高。模拟握方向盘,左右旋转 90 度,或者上下举放。
- 次数: 15-20 次。
- 目的: 增强肩膀前束耐力,让你在长距离比赛(Stint)后期方向盘依然拿得稳。
🔵 超级组 B:底盘平衡 + 刹车重压
(遵循“弱侧优先”原则,共做 3 组)
- B1. 保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
- 动作: 一只脚搭在身后椅子上,单腿下蹲。
- 规则(平衡性关键): 先练右腿(油门腿/弱侧),记录能做的次数(比如 10 次);再练左腿(刹车腿/强侧),必须做同样的次数(只做 10 次),即使有力气也不多做。
- 目的: 强化左腿重刹能力,同时强制平衡骨盆,防止长短腿。
- B2. 平板支撑 (Plank)
- 动作: 手肘撑地,身体呈直线。
- 时间: 60 秒(或力竭)。
- 目的: 打造如 F1 单体壳般坚固的核心,保证重刹时身体不晃动。
🟡 协调组 C:手脚分离
(共做 3 组)
- C1. 死虫式 (Dead Bug)
- 动作: 仰卧,四肢朝天,对侧手脚交替下放。
- 次数: 每侧 10 次(共 20 次)。
- 目的: 训练大脑多线程处理能力(一边重刹一边降档修方向)。
第三阶段:燃油消耗(减脂 HIIT)
目标:制造热量缺口,消除胸部脂肪。
- 动作: 波比跳 (Burpees) 或 登山跑 (Mountain Climbers)
- 执行: 这种高强度动作,做 30 秒,休息 30 秒。
- 循环: 连续做 10-15 分钟。
- 这是最痛苦但对消除“雌化”胸型最有效的一步,咬牙坚持!
第四阶段:进站维护(体态修复 & 拉伸)
目标:防止久坐导致的圆肩和骨盆前倾。
- 靠墙天使 (Wall Angels): 背靠墙,双手举起做“投降”状滑动。15 次。
- 作用:打开胸廓,让胸肌看起来更平坦宽阔。
- 髂腰肌拉伸 (Hip Flexor Stretch): 单膝跪地,屁股向前顶,拉伸后腿的大腿根部。左右各 1 分钟。
- 作用:修复因为坐模拟器(或玩电脑)导致的髋部折叠,保护腰椎,防止屁股歪。